การออกกำลังกายแบบ HIIT
วันนี้เราจะมาอธิบายให้ทุกคนได้รู้จักว่า HIIT คืออะไร มีประโยชน์ยังไงบ้าง เล่นยังไง ที่ไหน และเหมาะกับใคร ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ และหลอดเลือดมีอยู่หลากหลายรูปแบบ หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เห็นผลลัพธ์ที่ดีมาก และยังใช้เวลาน้อย คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT นั่นเอง
HIIT คืออะไร
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาที่สั้น สลับกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง โดยการทำที่ความเข้มข้นสูงควรทำในระดับที่เกิน 85% ของระดับความเหนื่อยที่ทำได้ สลับกับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเพื่อฟื้นฟูพลังงานร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การฝึก HIIT โดยการวิ่งที่ความเข้มข้นสูงสุด 1 นาที สลับกับการวิ่งที่ความเข้มข้นเบา 2 นาที ทำ 5 รอบ เท่ากับว่าใช้เวลาเพียงแค่ 15 นาทีเท่านั้น นับเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย ประหยัดเวลา และยังได้ผลลัพธ์ที่ดีมากอีกด้วย
HIIT มีประโยชน์ยังไง
การฝึก HIIT มีประโยชน์และส่งผลดีต่อร่างกายหลายอย่างมาก เช่น
- สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว นักวิจัยพบว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ถึง 25-30 % เลยทีเดียว หากใครที่อยากออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักถือว่าตอบโจทย์และส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่รวดเร็วมากอีกด้วย
- ใช้เวลาในการฝึกน้อยกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น หากใครที่มีเวลาการออกกำลังกายน้อย แต่อยากฟิตหรือเพื่อลดน้ำหนัก ก็สามารถฝึก HIIT ได้ การบอกว่าไม่มีเวลา อาจไม่ใช่ข้ออ้างเพื่อจะไม่ออกกำลังกายอีกต่อไป เพราะเพียงใช้เวลาแค่ 15 นาที ก็เห็นผลลัพธ์ที่ดีได้แล้ว
- ช่วยให้ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันมากกว่าปกติ แม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม ซึ่งการเผาผลาญนี้อาจส่งผลต่อร่างกายไปอีก 24-48 ชั่วโมงเลยทีเดียว
- ช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างรวดเร็ว หากใครที่อยากออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักถือว่าตอบโจทย์และส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่รวดเร็วมากอีกด้วย
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ด้วยความเข้มข้นการออกกำลังกายที่สูง ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งานมากขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน และยังส่งผลต่อฮอร์โมนที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อด้วย
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้กับนักกีฬาได้ด้วย อย่างเช่น นักวิ่ง ถ้าหากอยากวิ่งได้ดีขึ้น ควรมีการฝึก HIIT ร่วมกับโปรแกรมฝึกซ้อมด้วย เพื่อที่จะเพ่มความทนทานและความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายได้ดีขึ้น
- ช่วยให้หัวใจแข็งแรง แถมยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงในคนที่มีน้ำหนักเกินได้ นักวิจัยพบว่า การฝึก HIIT สามารถลดความดันโลหิตมากกว่าการทำคาร์ดิโอทั่วไปซะอีก
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้และยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออิซูลินได้มากกว่าการคาร์ดิโอแบบอื่นอีกด้วย นั่นหมายความว่า การฝึก HIIT สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้นั่นเอง
HIIT ทำยังไง ควรเริ่มต้นจากตรงไหนดี
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก สิ่งแรกที่ควรเน้นย้ำเลย คือเรื่องของความปลอดภัย และการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ควรมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะออกกำลังกายโดยไม่บาดเจ็บ
การเริ่มต้นฝึก HIIT ควรเลือกรูปแบบท่าออกกำลังกายที่สะดวก ยกตัวอย่างง่ายสุด คือ การวิ่ง จะสะดวกวิ่งบนลู่หรือวิ่งกลางแจ้งก็สามารถทำได้หมด เพราะเงื่อนไขในการฝึก คือ เรื่องของความเข้มข้นในการฝึก กับ เรื่องของเวลา
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก HIIT โดยการวิ่ง
วิ่งที่ความเข้มข้นสูงสุด 1 นาที / วิ่งที่ความเข้มข้นเบาถึงปานกลาง 2 นาที
ทำแบบนี้สลับกันทั้งหมด 5 รอบ ซึ่งจะใช้เวลารวมกันทั้งหมด 15 นาที
หรือจะเป็นการเลือกท่าออกกำกำลังกายอย่างน้อย 2 ท่าในการฝึกได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่งเสมอไป การเอาท่าออกกำลังกายรูปแบบ Bodyweight มาใช้ในการฝึก ก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน ขอเพียงทำในเงื่อนไขของความเข้มข้นกับระยะเวลาก็พอ
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก HIIT โดยการนำท่าฝึกรูปแบบ Bodyweight
ท่า High knee in place 30 วินาที / ท่า Squat 1 นาที
ท่า 2 นี้สลับกันทั้งหมด 6 รอบ ซึ่งจะใช้เวลารวมกันทั้งหมดเพียง 9 นาทีเท่านั้น
สิ่งที่ควรรู้ในการวางโปรแกรมฝึก HIIT คือ เรื่องของการกำหนดระยะเวลาที่ทำความเข้มข้นสูง สลับกับระยะเวลาที่ทำความเข้มข้นต่ำ ซึ่งจะต้องสอดคล้องกัน โดยปกติเวลาที่ใช้ในการทำความเข้มข้นสูงนั้นจะใช้เวลาสั้นกว่าเวลาที่ใช้ในความเข้มข้นต่ำอย่างน้อย 2 เท่า ซึ่งเทียบเป็นอัตราส่วนระหว่างความเข้มข้นสูงต่อความเข้มข้นต่ำ คือ 1:2, 1:3, 1:4 ถ้าความเข้มข้นในการฝึกสูงมากขึ้น ยิ่งต้องมีอัตราส่วนในการพักที่มากขึ้นเช่นกัน
HIIT เล่นที่ไหนได้บ้าง
สามารถเล่นที่ไหนก็ได้ เพราะการฝึก HIIT ไม่ได้มีรูปแบบท่าออกกำลังกายที่ตายตัว จะฝึกที่บ้านก็ได้ ที่ฟิตเนสก็ได้ จะใช้อุปกรณ์หรือไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้ ก็สามารถทำได้หมด ขอเพียงให้ทำในความเข้มข้นที่หนักสลับเบา และระยะเวลาที่เหมาะสม
HIIT เหมาะกับใคร
เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความฟิตและความแข็งแรงให้กับร่างกาย แม้กระทั้งนักกีฬาก็ควรฝึก HIIT เพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้น แต่ผู้ที่ยังไม่เหมาะกับการฝึก HIIT คือ ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจเปลี่ยนไปออกกำลังกายในรูปแบบที่เบากว่านี้ไปก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และผู้ที่ป่วยหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือง ความดัน เบาหวาน ก็ไม่ควรฝึก HIIT เช่นกัน
การฝึก HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีและมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามความปลอดภัยและความเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ในผู้ที่ออกกำลังกาย ควรเลือกกิจกรรมและความหนักที่เหมาะสมกับตัวเองจะดีที่สุดครับ
Reference :
*https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_8